Twój dzień rozpisany minuta po minucie
Wstań od razu — nie odkładaj alarmu. Szklanka wody + 5g kreatyny. Ogarnij się i ruszaj.
Kup w sklepie mleko proteinowe (~50g białka) i wypij w autobusie. To Twoje śniadanie — szybkie, wygodne, mega dawka białka na start dnia.
Cokolwiek bogatego w białko — kanapki, twaróg, jajka na twardo, wrap. Sprawdź w Fitatu ile masz jeszcze do zjeienia.
Największy posiłek dnia. Mięso + węgiel (ryż/makaron/kasza) + warzywa. Meal prep z niedzieli lub coś z kantyny/lunchboxa. Wpisz w Fitatu!
Czas jechać do domu. Mentalnie szykuj się na trening!
Banan + łyżka masła orzechowego. Daje energię na trening.
Przebrać się i JUŻ — nie siadaj na kanapie, bo nie wstaniesz! Trening według planu w zakładce Trening.
1 miarka białka + 300ml mleka + banan. W ciągu 30 min po treningu!
Lekka ale bogata w białko. Sałatka z tuńczykiem lub omlet z warzywami.
10 min rozciągania (zapobiega zakwasom). Potem czas dla siebie.
Minimum 7-8 godzin! Mięśnie rosną w nocy, nie na treningu. Odłóż telefon o 21:30.
Szklanka wody + 5g kreatyny. Nawet w dni wolne bierz kreatynę.
Większe niż w tygodniu — masz czas, zrób jajecznicę z warzywami lub naleśniki proteinowe.
Aktywna regeneracja. Lekki spacer pomaga w regeneracji mięśni i spala dodatkowe kalorie.
Normalny posiłek — nie objadaj się z nudów!
Najważniejsze zadanie niedzieli! Przygotuj posiłki na cały tydzień. Ugotuj ryż, upiecz kurczaka, pokrój warzywa.
Lekka kolacja. Jutro wstajesz o 6:00 — przygotuj ubrania i posiłki wieczorem!
Połóż się wcześniej — jutro poniedziałek, zaczynamy od nowa z pełną energią!
Bez sprzętu, w domu. Każde ćwiczenie dokładnie opisane.
Nauka techniki, budowa nawyku. Nie ścigaj się — poprawna forma > duża ilość powtórzeń.
Trackuj w Fitatu, tu masz cele. Proste zasady, zero kombinowania.
Wpisuj wszystko w Fitatu — każdy posiłek, przekąskę, shake. Poniżej Twoje targety:
Kurczak, jajka, tuńczyk, twaróg, mleko proteinowe, shake. Bez białka = bez mięśni.
Jeśli zjesz 1900 — super. Jeśli 2100 — ok. Jeśli 2400 — za dużo. Fitatu Ci to pokaże.
Soki, cola, słodzone napoje — WYKREŚL. Woda, kawa czarna, herbata bez cukru. Jedyny wyjątek: mleko proteinowe i shake.
Brokuły, sałata, ogórek, pomidor — obojętne co. Warzywa = objętość, sytość, zero kalorii.
Każdy kęs, każda przekąska. Skanuj kody kreskowe. Jeśli nie zapiszesz — nie liczy się.
Cokolwiek z dużo białka. Kanapki, wrap, twaróg, jajka na twardo.
Największy posiłek. Mięso + węgiel (ryż/makaron/kasza) + warzywa.
Banan, kanapka z masłem orzechowym, lub cokolwiek szybkiego.
1 miarka białka + mleko + banan. W ciągu 30 min po treningu.
Dobij białko do celu. Sprawdź Fitatu ile Ci brakuje i dobierz posiłek.
Żebyś wiedział czego jeść więcej:
0 / 3L
Odhaczaj codzienne zadania. Buduj streak!
Mierz, zapisuj, motywuj się wynikami